原标题：【食品安全风险预警交流】吃米带点糠 老小都安康

“吃米带点糠，老小都安康”这句“老话儿”意在说明粗粮对人体健康的重要性。粗粮中富含的膳食纤维，能够促进人体肠胃消化吸收，还含有大量的维生素和蛋白质，比精米细面营养更丰富，避免了很多因饮食过于精细而引发的“富贵病”。

随着生活水平的显著提高，食物越来越精细化。我们日常生活中吃的面，是经过多层加工后的、没有一点麸皮的精面，看上去雪白光洁；大米则是将包含有胚芽、皮层、糊粉层的米糠和稻谷的外壳都去掉后所得的精白米。虽然精粮口感细腻润滑，但是营养价值却远远不如完整的谷物。因为较多的营养物质如膳食纤维、维生素、矿物质等，大多存在于谷物的外壳、胚芽和皮层上，经过一次又一次的碾磨，谷皮、糊粉层和胚芽的大部分都被碾去，大量营养也因此严重流失。所以通常来说，谷物加工越细、越精，营养物质的含量也就相对越少。

李时珍在《本草纲目》中提到，米糠能“通肠开胃，下气”，久食可使人体“充滑肤体，可以颐养”。相关实验也证明，米糠中的膳食纤维能够促进胃肠道排空，是良好的肠胃“清道夫”。同时膳食纤维被称为“第七大营养物质”，在促进消化吸收和增强肠胃蠕动方面发挥着重要作用。它能够增强胃肠动力，有效促进人体新陈代谢，增进食欲，改善胃肠道环境，促进毒素和废物的及时排出，从而保证其他营养物质的充分吸收。早在《黄帝内经・素问》中就有“五谷为养”的论述，其中的五谷就是带有糠的谷物。

谷物通常由四个部分组成。最外层是谷壳或称谷皮，主要是由粗纤维构成，一般不能食用。第二层是谷膜，虽然只有薄薄的一层，却富含蛋白质、矿物质以及大量人体所需的B族维生素和无机盐。第三层则是谷体，是整个谷物的中心和精华所在，含有大量淀粉。谷物的尖小一端是胚芽，别小看这点体积，它含有丰富的钙、铁、蛋白质、脂肪、B族及E族维生素、烟酸等对人体有重要作用的营养物质。一般谷物经过初步加工，去掉的是最外层的谷壳或是谷皮，使谷物口感更加细腻润滑，保留谷物大部分营养物质的同时，还可以改善口感。而经过精深加工的谷物，如精米、精面，它们的谷壳、谷膜和胚芽都受到了破坏，流失了大量营养。所以在食用等量谷物的情况下，选择只经过初步加工的粮食要比精米白面所获取的营养物质多很多。我们日常生活中也应尽量粗细搭配，营养均衡，才有利于健康；顾此失彼，营养不全面，就可能导致身体的病变。

饮食过于精细，有可能引起高血压、血脂异常、皮肤粗糙、视力下降、心脑血管病等健康问题。尤其是糠皮中富含的B族维生素，对人体的脑神经和胃肠道都有着良好的作用，一旦缺乏，就可能患上脚气、口腔溃疡等疾病，或是常常感觉疲倦乏力、食欲不振、消化不良、神经过度紧张，严重影响正常的生活质量。更甚者，由于体内严重缺乏纤维素，还可能患上痔疮等疾病。然而，糠皮只能是大米的补充，过量食用则会造成另一种失调和极端。因为糠皮中含有的大量膳食纤维具有很强的吸水性，如果一下食用过量，而饮水又不足，很容易对胃肠道造成强烈刺激，导致便秘、消化不良等肠胃不适，从而影响消化系统的正常工作和运行，也就违背了养生保健的初衷。所以日常饮食要多样化，合理搭配。

粗粮主要是针对细粮而言的，包括玉米、燕麦、荞麦、高粱、麦麸等以及各种豆类，如黄豆、青豆、绿豆、红豆等。人们吃惯了细粮的柔腻，突然吃粗粮会感觉很不顺口，于是很多家庭主妇很想把粗粮做得美味，但还是那句话：加工越精细，营养流失越严重。粗粮不必细做，让它自然进入人体，即可通肠理气，清理废物。粗粮中适量加入细粮，或是做成具有浓郁地方风味的小吃，这样吃粗粮味美又健康。

◎糙米粥

在做粥之前，最好将糙米放在锅中浸泡半个小时左右再开火煮，之后和正常熬粥步骤是相同的。糙米一般在超市就能买到，顾名思义就是粗糙、未经细加工的米，外表完整，呈现黄褐色或浅褐色，味道很好闻。糙米最大的好处就是其中的胚芽未被碾磨掉，含有大量的维生素、纤维素和锌，常喝糙米粥有助于营养的消化吸收，刺激分泌胃液，促进肠胃道蠕动，同时能够有效预防胆固醇过高等健康问题。但糖尿病患者最好不要空腹喝糙米粥，这会使血糖不稳定而引发不适。

　　◎高粱点心

高粱较上述的糙米更为粗糙，显然煮粥口感就稍差一些，而磨成粉做糕点则会细腻很多。这种吃法不影响营养物质的吸收，还会有不错的口感。

（1）有一种叫高粱粑的点心，其主要原料就是高粱米，做法是先将高粱米研磨成粉后放入盆中，然后加入适量泡打粉、鸡蛋、水和白糖，搅拌均匀调成黏糊状，再揉成面团，最后放入锅中按平，加水适量蒸熟，关火后出锅，再用油稍加煎炸后，撒上芝麻即可。但要注意，消化不良、脾胃虚寒等肠胃功能较差的人，不太适合高粱粑，多食甚至还会加重病情。

（2）肠胃不好的人，可以尝试做一做高粱羹，也就是在做玉米羹或银耳羹的时候，适量添加一点高粱，味道好，促消化，营养丰富的同时，还清甜爽口。

　　◎薏米汤

薏米山药排骨汤可益胃温中。薏米性微寒，且不易消化，单独吃容易造成消化不良或便秘等不适，一般与有温补之效的食物搭配煲汤最为合适，也最能发挥其功效。薏米可健脾益胃、消炎去肿。薏米中含有大量维生素，能够促进肌肤焕发年轻活力和光彩。胃寒或患有慢性胃炎的人以及老人和儿童，吃薏米时一定要适量。

◎荞麦面条

荞麦面条搭配肉末和黄瓜，凉拌搅匀，实乃美味也。荞麦色呈灰黑，其蛋白质含量比大米和面粉都要高，尤其适合于正在生长发育的孩子们，老年人多吃也可以降血压、调血脂。在做荞麦面的时候也有几点需要注意：

（1）荞麦性寒，且较为生硬，所以在加工之前，最好将其浸泡得稍久一些，这样不伤肠胃，而且利于消化吸收。

（2）肉末最好用温暖养胃的羊肉，这样可以抵消掉荞麦的寒凉属性，脾胃虚寒或是肠胃不好的人，要尤其注意这一点。

（3）荞麦面条最好不要用作早晚餐，容易伤胃肠，引起消化不良。每次食用的时候量不要过大，坚持适量原则。（司建平）

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